Vücudun gereksinim duyduğu mineraller arasında yer alan kalsiyum ise kemik, diş ve kas gelişimine çok ciddi destek verdiğinden vücutta yeterli miktarda bulunmalıdır.

Vücut ağırlığının yüzde 2’sini kalsiyum oluşturmaktadır. Bu kalsiyumun tümü kemiklerde depolandığı için vücutta kalsiyum yetersizliğinde kemik erimesi ve diş çürüklerinin görülmesi kaçınılmaz hale gelmektedir. Bu nedenle ‘Kalsiyum içeren besinler nelerdir?’ sorusunun araştırılması ve bu besinlerin düzenli olarak tüketimine dikkat edilmesi gerekmektedir.

İçeriğinde bol miktarda kalsiyum barındıran besinleri, kalsiyum nedir, faydaları nelerdir, kalsiyum eksikliğinde hangi sağlık problemleri görülür, kalsiyum eksikliğinin belirtileri nelerdir gibi soruların yanıtlarını bu yazımızda bulabilirsiniz.

Kalsiyum Nedir?

İnsan vücudunda en fazla bulunan elementler arasında yer alan kalsiyum, toprak alkali bir maddedir. Kimyada ‘Ca’ sembolüyle ifade edilen kalsiyum, Latince’de ise ‘Calx’ yani kireç manasına gelir. Peki, ‘Kalsiyum nedir?’ İnsan vücudunun yaklaşık yüzde 2’sini yani 1,2 kg’ını oluşturan kalsiyum en fazla kemik ve dişlerde bulunmakla birlikte çok az miktarda bir kısmı da yumuşak dokular ile vücut sıvılarında yer almaktadır. Kemiklerin yapısında kalsiyum haricinde çinko, magnezyum, sodyum ve flor mineralleri de bol miktarda bulunmaktadır.

Besinler yoluyla vücuda alınan kalsiyumun yaklaşık yüzde 30 – 40’lık kısmı vücut tarafından emilmektedir. Kalsiyumun vücut tarafından emilmeyen yüzde 60 – 70’lik kısmı ise idrar, dışkı gibi kanallarla vücuttan atılmaktadır. Kalsiyum mineralinin vücut tarafından en iyi emiliminin sağlanmasına C ve D vitaminlerinin yanı sıra fosfor gibi minerallerde yardımcı olmaktadır.

Kalsiyum Eksikliği Hangi Sağlık Problemlerine Neden Olur?

Vücutta kalsiyum mineralinin eksikliği çocuklarda raşitizm ve osteomalazi hastalığı, ilerleyen yaşlarda da osteoporoz riskini artırmaktadır. Peki, ‘Kalsiyum eksikliği hangi sağlık problemlerine neden olur?’ Vücuttaki kalsiyum eksikliğinin neden olduğu psikolojik problemler arasında kaygı, sinirli davranışlar, uykuya dalmada zorlanma ve depresyon yer almaktadır. Yaş ve cinsiyet ayrımı gözetmeden içeriğinde kalsiyumu bol miktarda barındıran besinlerin düzenli olarak tüketilmesinin yanı sıra kalsiyumun vücuttaki görevlerini en iyi şekilde yerine getirmesine yardımcı olan magnezyum minerali ile D ve K vitaminlerinin yeterli miktarda alınmasına dikkat edilmelidir. Ayrıca vücutta yeterli miktarda kalsiyum bulunmaması yüksek tansiyon riskini artırmaktadır. Vücuttaki kalsiyum eksikliğinin neden olduğu diğer sağlık problemleri ise şöyledir;

• İncelen ve kuruyan saçlar dökülmeye başlar.
• Kemikler zayıflayarak güçsüzleşir.
• Unutkanlık başlangıcı vücutta kalsiyumun eksik olduğuna işaret edebilir.
• Odaklanmada güçlük çekilir
• Gelişimde gerileme görülür
• Ellerde ve kollarda uyuşmalar yaşanır
• Ayaklara kramplar girer ve vücutta kasılmalar görülür.

Kalsiyum Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir?

Vücutta kalsiyumun eksik olması çeşitli belirtilerle kendisini hissettirmektedir. Vücuttaki kalsiyum eksikliği genellikle C ve D vitaminlerinin eksikliği nedeniyle vücudun kalsiyumu tam olarak emememesinden kaynaklanmaktadır. Vücutta kalsiyum eksikliği belirtileri görüldüğü zaman kesinlikle ciddiye alınmalıdır. Çünkü vücuttaki kalsiyum eksikliği tedavi edilmediği zaman ölümcülde olabilen hipokalsemi hastalığına neden olmaktadır. Plazmadaki kalsiyumun 1.0 mmol/l’nin altına düşmesine hipokalsemi denilmektedir. Peki, ‘Kalsiyum eksikliğinin belirtileri nelerdir?’ İşte kalsiyum eksikliğinin belirtileri;

• Kaslarda şiddetli ağrılar hissedilmesinin yanı sıra kas spazmları ve kasılmaları gibi sorunlar görülmesi
• Dişlerin hassaslaşması ve diş eti problemlerinin ortaya çıkması
• Vücutta enerji kaybının olması
• Aşırı yorgun hissedilmesi
• Cildin kaşınması ve kuruması
• Güçsüzleşen tırnakların çabuk kırılması
• Paratiroid hormonunun azalması
• Vücudun uyuşması
• D vitamininin eksik olması
• Kanda pıhtılaşma olmaması
• Depresyon
• Zihnin bulanıklaşması
• Tansiyonun düşmesi

Kalsiyumun Faydaları Nelerdir?

Kalsiyumun önemli bir kısmı kemik ve dişlerde depolandığı için kemik ve diş sağlığını desteklediği gibi kemik erimesini engellemektedir.

Kanserli hücrelerin vücutta oluşmasını ve yayılmasını engellediği için her türlü kanser riskini azaltmaktadır.

Kalsiyumun vücuttaki önemli görevlerinden biriside omurgadaki kemikleri güçlendirdiği için duruşun düzgün olmasını sağlamasıdır. Bu sayede sırt ağrıları gibi sağlık problemlerinin yaşanmasını önlemektedir.

Kemikleri güçlendirerek daha özgür hareket etmeyi desteklemektedir.

Vücuttaki metabolik işlevlerin düzenlenmesi ve yapısal bütünlüğün korunmasına yardımcı olması kalsiyumun vücuttaki temel görevleri arasında yer almaktadır.

‘Kalsiyumun sağlığa faydaları nelerdir?’ sorusunun bir diğer önemli yanıtı da vücuttaki kasların, özellikle de kalp kasının düzenli çalışmasına yardımcı olmasıdır.

İnter ve intra hücresel metabolik fonksiyonun, hücresel yapının, sinyal transmisyonunun, kalp kası da dahil olmak üzere kas kontraksiyonunun, enzim aktivitelerinin, sinir fonksiyonunun ve kanın pıhtılaşmasının sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesi için kalsiyum olmazsa olmazdır.

Damarlardaki kan basıncının normal değerlerde olmasına ve kanın pıhtılaşmasına destek vermektedir.

Kan pıhtılaşması vücutta önceliği olan bir fonksiyon olduğundan dolayı serum kalsiyumu belli bir düzeyde tutulduğu için kan seviyesinin fonksiyonel göstergesi yoktur.

Vücuttaki sinir sistemini düzenli çalıştırdığı gibi hücre membranları arasındaki iletişimi gerçekleşmesinde elzem bir öneme sahiptir.

Gebelikten kaynaklanan preeklamsi gelişmesini ve hipertansiyonu engellemektedir.

Doğumun ardından vücudun daha fazla süt salgılamasına destek vermektedir.

Menopozun ardından vücudun salgıladığı östrojen hormonu azaldığı için hormonal bozukluklar görülmektedir. Kalsiyum ise hormonal dengelerin sağlanmasına yardımcı olduğu gibi menopozdan kaynaklanan kemiklerin kırılma riskini minimuma indirmektedir.

Şeker hastalığı, kardiyovasküler rahatsızlık gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktadır.

Vücudun Günlük Kalsiyum Gereksinimi Ne Kadardır?

Yetişkinlerin günlük kalsiyum gereksinimi 800 ila 1000 mg aralığında değişmektedir. Vücudun kalsiyum gereksiniminin artmasında hamilelik, bebeğin emzirilmesi, büyüme ve gelişme ile ilerleyen yaş gibi faktörler etkili olmaktadır. Peki, ‘Vücudun günlük kalsiyum gereksinimi ne kadardır?’ Yaş gruplarına göre vücudun günlük kalsiyum gereksinimi şu şekildedir;

1. Çocukluk ve ergenlik çağında vücudun günlük kalsiyum gereksinimi 1300 mg civarındadır.
2. 19 ila 50 yaş aralığında vücudun günlük kalsiyum gereksinimi 1000 mg civarındadır.
3. 50 yaş ve üstünde vücudun günlük kalsiyum gereksinimi 1200 mg civarındadır.
4. Gebeler ile bebeğini emziren annelerin günlük kalsiyum gereksinimi 1300 mg civarındadır.
5. Günlük kalsiyum gereksiniminin yeterli miktarda alınması için her gün 2 ila 4 porsiyon aralığında süt ve süt ürünleri tüketilmeli ya da içeriğinde bol miktarda kalsiyum barındıran besinler tüketilmelidir.

Vücudun günlük kalsiyum gereksinimi yaşın yanı sıra kan seviyelerinin artış ya da azalışına göre de değişkenlik gösterebilmektedir. Vücudun günlük kalsiyum gereksinimini 3 porsiyon süt ve süt ürünleri karşılamaktadır.  

Kalsiyum Emilimini Artıran Faktörler

• Vücutta yeterli miktarda D vitamini olması
• Sağlıklı ve dengeli beslenmek
• Vücutta fosfor dengesinin sağlanması da kalsiyum emilimini artıran faktörler arasında yer almaktadır.
• Vücut sütün içeriğindeki kalsiyumu bitkilerin içeriğindeki kalsiyuma kıyasla daha fazla emdiğinden süt ve süt ürünlerinin fazla tüketilmesi
• Bebeğini emziren anneler ile hamilelerin vücutları daha fazla kalsiyuma gereksinim duyduğundan günlük daha fazla kalsiyum alınması

Kalsiyum Emilimini Azaltan Faktörler

• Vücudun kalsiyum emmesini önleyen ilaçların kullanılması
• Sindirim sisteminin işlevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirememesi
• Emilim bozuklukları da kalsiyum emilimini azaltan faktörler arasında yer almaktadır.
• Vücutta yeterli miktarda D vitamini olmaması
• İçeriğinde çok fazla posa barındıran besinlerin tüketilmesi halinde vücudun kalsiyum emilimi azalmaktadır.
• Menopozun ardından vücudun östrojen hormonunu salgılamayı azaltması
• Alüminyum ve çinkonun aşırı alınması da kalsiyum emilimini azalttığı için yemekler alüminyum kapta pişirilmemeli ya da ısıtılmamalıdır.

Kalsiyum İçeren Besinler

Sağlık açısından hayati önem taşıyan mineraller arasında yer alan kalsiyum, besinler yoluyla alınabildiği için kalsiyum bakımından zengin besinlerin bol tüketilmesine dikkat edilmelidir. Bunun bilincinde olan insanlar, kalsiyum içeren besinlerin neler olduğunu çok sık araştırmaktadır. Peki, ‘Kalsiyum içeren besinler nelerdir?’ İşte kalsiyumu içeriğinde bol miktarda barındıran besinlerin listesi;  

Süt

İnsanın dünyadaki ilk gıdası olan süt, ömür boyu düzenli olarak tüketilmelidir. Bu nedenle süt tüketiminin belirli bir yaşı bulunmamaktadır. Ayrıca süt, gün içerisinde istenildiği zaman içilebilmektedir. Özellikle ergenlik çağında kas ve kemik gelişimine ciddi katkı sağladığından dolayı bu dönemde sütün düzenli olarak tüketilmesi uzun ve sağlıklı bir ömür için çok önemlidir. Beynin gereksinim duyduğu enerjinin karşılanmasında da süt en önemli besinler arasında yer almaktadır. Yine saçların uzamasına ve dişlerin sağlıklı bir şekilde gelişebilmesine yardımcı olan süt, mide hastalıklarını da engellemektedir. Ayrıca metabolizmayı hareketlendirdiği gibi tüm hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktadır. İçeriğinde A, B, C, D, E ve K vitaminlerini bol miktarda barındıran sütün günlük 1 bardak içilmesi uzmanlar tarafından da tavsiye edilmektedir.

Yoğurt

Yoğurdun içeriğinde kalsiyum mineralinin yanı sıra sodyum, potasyum ve demir minerali de bol miktarda bulunmaktadır. Fazla kilolarından kurtulmak isteyenler, vücuttaki yağları yakan yoğurdu bol tüketmelidir. Zararlı bakterileri etkisiz hale getirerek sağlığı koruyan yoğurt, cildin nemlenmesinde, kemik gelişiminde, ağız ve diş sağlığının korunmasında en az peynir ve süt kadar etkilidir.

Peynir

Kalsiyum bakımından en zengin besinler arasında yer alan peynir, B12 vitaminini de içeriğinde bol miktarda barındırmaktadır. En fazla kahvaltılarda tüketilse de peynirin Türk mutfağında kullanım alanının çok geniş olduğu bilinmektedir. Peynirin düzenli tüketildiği takdirde sağlığa faydaları arasında kanser riskini an aza düşürmesi, sindirim sisteminin çalışmasını düzenlemesi, yaygın görülen mide problemlerinden olan ülsere karşı çok ciddi koruma sağlaması, tansiyonu düşürmesi, ilerleyen yaşlarda görülen kemik erimesini engellemesi ve çocuklarda kemik gelişimini desteklemesi yer almaktadır. Yaş gözetmeksizin kahvaltılarda peynir tüketimi ihmal edilmemelidir.

Yeşil Sebzeler

Kalsiyumu içeriğinde bol miktarda barındıran yeşil sebzeler arasında salatalık, enginar, kereviz, ıspanak, yeşil fasulye, brokoli ve semizotu ön plana çıkmaktadır. Toplumda yeşil sebzelerin tüketimine karşı bir önyargı olsa da yeşil sebzeleri tüketenlerin yeşil sebzelerden vazgeçemediği de bir gerçektir. Yeşil sebzelerin içeriğindeki besin değerini yükseltmek için zeytinyağıyla birlikte tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Yeşil sebzelerin içeriğindeki antioksidanlar, vücutta biriken zararlı maddeleri hızla vücuttan attığından dolayı insana kendisini daha iyi hissettirdiğini uzmanlarda zaman zaman dile getirmektedir.

Susam

Vücudun kalsiyum gereksiniminin karşılanmasında B1 ve B6 vitaminlerini de bol miktarda içeriğinde barındıran helva susamın tüketilmesi yeterli gelmektedir. Susam, ekmek başta olmak üzere hamur işlerinde ve salatalarda da tüketilebilmektedir. Kendisini gün boyu zinde hissetmek isteyenlerin sabah kahvaltısında tahin-pekmez tüketimini ihmal etmemesi gerekmektedir.

Sardalya

Özellikle kemik ve diş sağlığının korunmasında etkili olan sardalyanın 56 gramında 217 mg kalsiyum bulunmaktadır. Bu oran ise insan vücudu için son derece idealdir. İçeriğinde kalsiyum ve fosfor minerallerini bol miktarda barındıran balık türleri kan şekerini dengelediği gibi içeriğindeki antioksidanlarda vücudu zararlı maddelerden arındırarak sağlığı korumaktadır.

Lahana

Sonbahar ve kış mevsiminin en popüler sebzelerinden olan lahana, damaklarda bıraktığı lezzet kadar sağlığa olan faydalarıyla da dillerden düşmemektedir. Lahananın içeriğinde bol miktarda bulunan kalsiyum, kemik ve diş gelişimini desteklemektedir. Yaz mevsimine kıyasla kışın daha fazla ödem tutan vücudun rahatlamasında lahananın içeriğindeki antioksidanlar oldukça etkilidir. Sindirim sisteminin çalışmasını düzenleyen lahana, aynı zamanda kan şekerini de dengelemektedir.

Baklagiller

Baklagillerin fazla tüketimi mideyi şişirerek rahatsızlık hissi vereceğinden az tüketilmelidir. Ancak baklagillerin içeriğindeki kalsiyum miktarı o kadar fazladır ki az tüketiminde alınan kalsiyum miktarı dahi vücut için yeterli olmaktadır. Kuru fasulye, nohut gibi baklagillerin düzenli tüketilmesi ihmal edilmemelidir.

Mantar

Her türünün içeriğinde bol miktarda kalsiyum barındıran mantar, makarnaların ve omletlerin içerisine katılarak tüketilebileceği gibi oldukça lezzetli olan sotesi yapılarak da tüketilebilmektedir.

Kuruyemiş

Kalsiyumu en fazla içeriğinde barındıran kuruyemiş çeşitleri arasında kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik yer almaktadır. Kalsiyum bakımından zengin kuruyemişler, ara öğünlerde sütle birlikte tüketilebileceği gibi kahvaltılarda da tüketilebilmektedir. İçeriğinde magnezyum ve kalsiyum mineralini bol barındıran besinlerin uzun süre tokluk hissi verdiği bilinmektedir. Hamilelik sürecinde düzenli olarak kuruyemiş tüketilmesi, bebeğin gelişimine de ciddi destek olmaktadır.