İnsan sağlığı açısından önemi çok büyük olan vitaminlerin vücuttaki eksikliği çok ciddi sağlık problemlerine neden olabilmektedir. Vücudun hayati fonksiyonlarını sürdürebilmesinde olmazsa olmaz olan vitaminler, bağışıklık sisteminin işlevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirmesi ve mikroplardan korunarak sağlıklı bir yaşam sürebilmek içinde oldukça önemlidir. Vücutta herhangi bir vitaminin eksikliği yaşandığı zaman metabolizmanın dengesi bozulduğu için çeşitli sağlık problemleriyle karşı karşıya kalınması kaçınılmaz hale gelmektedir. Vücudun gereksinim duyduğu vitaminler arasında yer alan A, B, C, D, E ve K vitaminlerinin her birinin vücuttaki görevi farklıdır.
İnsan sağlığı için en önemli vitamin grupları arasında B vitamini de yer almaktadır. B vitamini suyla vücuttan atıldığından dolayı vücut B vitaminini depolayamaz. Bu nedenle de gün içerisinde tüketilen besinlerden B grubundaki vitaminlerin yeterli miktarda alınması gerekmektedir.
B vitamini hangi besinlerde bulunur, eksikliğinde belirtiler nelerdir? B vitamini ve türleri hakkında tüm bilgilere, hangi besinlerin B vitamini içerdiğine ve B vitamininin belirtilerine bu yazımızdan ulaşılabilir.
İçerik Başlıkları
B Vitamini Nedir?
B vitamini nedir? Bir vitamin grubu olan B vitamininin tek bir vitamin olarak düşünülmemesi gerekir. B vitamini birkaç vitamin türünden oluştuğundan dolayı B vitamini kompleksi şeklinde düşünülmesi daha doğrudur. B vitamini grubunda yer alan vitamin türleri sinir sistemi ile sindirim sisteminin görevlerini düzenli olarak yerine getirmesi için oldukça önemlidir. B grubundaki vitaminler suda eriyebilen vitaminler sınıfına girmektedir. Bu nedenle de vücut, B grubundaki vitaminleri depolayamaz. B grubunda yer alan ve vücut tarafından depolanabilen tek vitamin ise B12 vitaminidir.
B grubunda yer alan vitamin türleri arasında B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9 ve B12 vitaminleri yer almaktadır. B grubundaki vitamin türleri vücutta ortak bir hedefe hizmet ettiğinden dolayı bu vitamin türlerinden bir tanesinin eksik olması diğerlerinin işleyişini de bozmaktadır. Dünyada ilk defa B1 vitamin türü keşfedilmiştir. B1 vitamininin keşfedilmesinden sonra vitamin türleriyle ilgili araştırmalar ve deneyle yapılmıştır. Bir insanın yaşamını sürdürebilmesi için bütün vitaminlere gereksinimi vardır. B vitamini içeren besinlerin pişirilmesi esnasında içerisine karbonat ya da kabartma tozu katmamaya dikkat etmelidir. Çünkü bu iki malzeme B vitamininin etkisini kaybetmesine neden olmaktadır. Bu nedenle tüketilen bir besin B vitamini içerse dahi içerisine bu iki malzemeden biri ya da her ikisi katıldığı zaman vücudun B vitamini gereksinimi karşılanmamış olur. İçeriğinde B vitamini barındıran besinleri her yaştan insan düzenli olarak tüketmeyi kesinlikle ihmal etmemelidir. Çünkü B vitamini grubunda yer alan vitamin türleri hücreleri yenilemekte, metabolizmanın işlevlerini düzenlemekte ve sağlığı koruyarak sağlıklı yaşamı desteklemektedir. B grubunda yer alan vitamin türleri ise şöyledir;
- Tiamin – B1
- Riboflavin – B2
- Nikotinamid – B3
- Cholin – B4
- Pantotenik – B5
- Pridoksin – B6
- Biyotin – B7
- Folik Asit – B9
- Kobalamin – B12
B Vitamini Faydaları Nelerdir?
En güçlü antioksidan maddeler arasında yer alan B1 vitamini, şeker hastalığının sağlığa olan olumsuz etkilerini en aza indirdiği gibi iştahı açarak kilo almaya yardımcı olmaktadır.
B2 vitamini vücuda yüksek miktarda enerji vermektedir. Ayrıca migren, akne ve gözde görülen sağlık problemlerinin tedavisini desteklemektedir. Vücudun kırmızı kan hücrelerini üretmesinde de etkisi oldukça büyüktür.
Cilt hastalıklarından koruyarak cilt sağlığını destekleyen B3 vitamini, kandaki kolesterol seviyesini düşürmektedir. B3 vitamininin sağlığa en önemli faydaları arasında kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini düşürmesi de yer almaktadır.
Hormonları düzenleyen B5 vitamini, aynı zamanda cilt hastalıklarının tedavi sürecini desteklemektedir. Vücuttaki karbonhidrat ve yağları da yakarak enerjiye dönüştürdüğü için kilo vermeye yardımcı olmakta, halsizliğe ve yorgunluğa çok iyi gelmektedir.
DNA hasarlarını onaran ve hücreleri yenileyen B6 vitamini, hamilelik sürecindeki bulantı hissini en aza indirmede oldukça etkilidir. Yine uykunun düzenlenmesinde ve psikolojik dengenin korunmasında da etkisi yadsınamaz.
Vücudun insülin direncini düşüren B7 vitamininin, insülin ve diyabete etkisinin önemli olduğu bilinmektedir.
Depresyon ve diş hastalıklarını engelleyen ve bu problemlerde tedavi sürecini destekleyen B9 vitamini, yaşlılarda hafızayı desteklemekte, gençlerin ise zihinlerini daha da güçlendirmektedir. Ayrıca anne karnındaki fetüsün sağlığının korunmasında ve gelişmesinde en etkili vitaminlerden biridir.
İnsana enerji ve güç veren B12 vitaminini bazı insanlar besinler yoluyla alamaz. Bu tür problemi olanlara, B vitamini iğnesi yapılarak vücudun ihtiyaç duyduğu vitaminin karşılanır.
Vücutta B grubu vitaminleri tam olduğu zaman saç, cilt, sinir sistemi, göz, hormon ve diş sağlığı desteklenmiş olur. Bu nedenle B vitamininin besinlerden alınmasına çok dikkat edilmelidir. Vücut, B vitaminleri sayesinde karbonhidratları daha rahat sindirmektedir.
Saç sağlığını desteklemek için saç maskesinin içeriğine B vitamini ampul eklenebilir. B vitamini ampul, saçları nemlendirdiği gibi daha canlı görünmesine yardımcı olmaktadır.
B Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
B grubu vitaminleri yoğurt, avokado, peynir ve bütün balık türlerinin yanı sıra C vitamini zengini olarak bilinen portakalın içeriğinde bol miktarda bulunmaktadır. B grubundaki vitaminler vücutta farklı görevler üstlenseler de ortak hedefleri vücuda yüksek miktarda enerji vermektir. B vitaminini hangi besinler içerir? İşte B vitamini zengini besin kaynakları;
Vücut için en besleyici ve çok yönlü besinlerden biri olan somon balığı, B12 ve B grubundaki diğer vitaminler bakımından çok zengin olup, Omega-3 yağ asitlerini de bol miktarda barındırmaktadır. Aynı zamanda B9 vitamini zengini olan somon balığı, hamilelik sürecinde de düzenli tüketilmelidir. Pişmiş somon balığının sadece 100 gram vücudun günlük gereksinimi olan B6 ve B12 vitaminlerinin hepsini karşıladığı gibi b2 vitamininin de yarısından fazlasını karşılamaktadır. Ülkemizde genellikle İskandinav ülkelerinden ithal edilen somon balıkları satıldığı için taze olup olmadığı kontrol edilerek tüketilmelidir.
Tam bir b vitamini kaynağı olan karaciğer, ülkemizde çok fazla tüketilmektedir. Karaciğer yemeyi sevmeyenler ise B vitamini deposu olan büyükbaş hayvanların diğer sakatatlarını tüketebilirler. Karaciğerin sadece 100 gramı vücudun günlük B1, B3 ve B6 vitamin gereksiniminin hemen hemen tamamını, B12 vitamininin ise yarıya yakınını karşılamaktadır.
Hayvansal gıdalardan olan süt, b vitamini bakımından oldukça zengindir. Sütün içeriğinde özellikle B2 vitamini bol miktarda bulunmaktadır. 220 ml gelen bir su bardağı süt, vücudun günlük B2 vitamin gereksiniminin yarıya yakınını, B12 vitamin gereksiniminin ise beşte birini karşılamaktadır. Ayrıca bütün hayvansal gıdaların B vitamini zengini olduğu unutulmamalıdır.
Kandaki kolesterol seviyesinin yükselmesine herhangi bir etkisi olmayan tavuk ve hindi eti de diğer hayvansal gıdaları gibi B grubu vitaminlerini bol miktarda barındırmaktadır. Tavuk ve hindi etinin içeriğinde özellikle B3 ve B6 vitaminleri bol miktarda vardır. Pişmiş tavuk ve hindi etinin sadece 100 gramı vücudun günlük B6 vitamini gereksiniminin üçte birini, B3 vitamini gereksiniminin de dörtte birini rahatlıkla karşılamaktadır.
B vitamini bakımından en zengin besinler arasında yer alan kuruyemişlerde ülkemizde bol miktarda bulunmakta ve çok fazla tüketilmektedir. Ay çekirdeğinin, kabak çekirdeğinin, bademin ve fındığın başı çektiği kuruyemişler tam bir B vitamini deposudur. Ay çekirdeğinin içeriğinde B5, B6 ve B9 vitaminleri, fındığın içeriğinde ise B1, B3 ve B6 vitaminleri bol miktarda bulunmaktadır.
B grubundaki tüm vitaminler bakımından en zengin besinin kırmızı et olduğu söylenebilir. Kırmızı eti düzenli olarak tüketmeyen insanlarda B12, B3 ve B6 vitamin eksikliği riskinin yüksek olduğu yapılan bilimsel araştırmalar ile ispatlanmıştır. Pişmiş sığır etinin sadece 100 gramı vücudun günlük B3 ve B6 vitamin gereksiniminin tamamına yakınını, B12 vitamin gereksiniminin ise yarısından fazlasını karşılamaktadır.
Et tüketmeyi sevmeyenler ve özellikle de vejetaryenler için B vitamini bakımından en zengin besin kaynakları arasında yumurta başı çekmektedir. Yumurta, özellikle B7 ve B9 vitaminleri bakımından oldukça zengindir. Orta boyutta ve tam pişirilen bir tane yumurta vücudun günlük B7 vitamini gereksiniminin üçte birini karşılamaktadır. Vücudun, yumurtanın içeriğindeki vitaminleri tam olarak emebilmesi için çiğ değil, pişirilerek tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
İstiridye, yengeç, midye ve ıstakozun başı çektiği kabuklu deniz ürünlerinin hepsi tam bir B vitamini deposudur. Kabuklu deniz ürünleri B2 ve B12 vitaminlerini bol miktarda içermektedir. Kabuklu deniz ürünlerinin sadece 100 gramı vücudun günlük B2 vitamininin dörtte birini, B12 vitamininin de tamamına yakınını karşılamaktadır. Ne var ki ülkemizde kabuklu deniz ürünlerinin tüketimi çok fazla değildir.
Sofralarda en sık tüketilen besinlerden biri olan baklagiller, tam manasıyla B vitamini deposudur. Baklagiller içerisinde B vitamini bakımından en zengin besinler arasında nohut, fasulye, barbunya, yeşil mercimek ve yeşil bezelye yer almaktadır. baklagillerin neredeyse tümü B3, B6 ve B9 vitaminlerini bol miktarda içermektedir. Pişmiş nohutun sadece 100 gramı vücudun günlük B9 vitamini gereksiniminin üçte birini, pişmiş yeşil mercimeğin sadece 100 gramı da vücudun günlük b1 vitamini gereksiniminin yarısından fazlasını ve B2 vitamininin de üçte birini karşılamaktadır.
Lahana, ıspanak, marul roka ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler B vitamini bakımından çok zengindir. Bu nedenle özellikle diyet yapanlar B vitaminlerini yeterince almak için yeşil yapraklı sebzeleri bol tüketmelidir. Yeşil yapraklı sebzelerin içeriğinde en fazla B9 vitamini bulunmaktadır. Hamilelik sürecinde ya da hamile kalmayı planlayanların B9 vitamini zengini yeşil yapraklı sebzeleri düzenli tüketmesi önerilmektedir. Ancak yeşil yapraklı sebzeler pişirildiği zaman içeriğindeki vitamin değerlerini kaybettiğinden dolayı çiğ olarak tüketilmelidir. Pişmiş ıspanağın ya da çiğ marulun sadece 100 gramı vücudun günlük B9 vitamini gereksiniminin üçte birini karşılayacak kadar güçlüdür.
B Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Vücutta B vitamini eksik olduğu zaman insan kendisini halsiz ve yorgun hissetmektedir. İlerleyen süreçte ise belirtiler daha fark edilir bir hal almaktadır. Saçlarda ve ciltte görülen sağlık problemleri de B vitamini eksikliğinin habercisi olabilmektedir. B vitamini dahil vücuttaki vitamin eksikliğinin günümüzdeki en önemli nedeni sağlıksız ve dengesiz beslenme tarzıdır. Yine vücudun vitamin emilimini sigara ve alkol içilmesi azaltmaktadır.
Vücutlarında B vitamini eksikliği belirtilerinin olduğunu düşünenler, bir sağlık kuruluşuna müracaat ederek B vitamini değerlerini ölçtürmeli ve hekim tavsiyesi doğrultusunda B vitamini takviyesi almalıdır. B vitamini eksikliği belirtileri nelerdir? Vücutta B vitamini eksikliğinin psikolojik ve fiziksel belirtileri şöyledir;
Sinirli ve gergin davranışlar sergileme, yorgunluk ve halsizlik hissi, unutkanlık, iştahın kapanması ve sindirim sisteminin yavaşlaması vücutta B1 vitamin eksikliğine işaret etmektedir.
Ağız içerisinde iltihap oluşumları ile saçlarda ve ciltte sağlık problemlerinin görülmesi vücutta B2 vitamin eksikliğine işaret etmektedir.
Hafızada zorlanma, aşırı kilo kaybedilmesi, kansızlık yani anemi rahatsızlığı, hareket kabiliyetinde azalma ve solunumda güçlük çekilmesi vücutta B9 vitamini eksikliğinin habercisidir. Ayrıca vücutta B1 vitamini eksikliği Beriberi denilen hastalığı tetiklemektedir.
B vitamini hastalığı olarak bilinen Pellegra hastalığını ise vücuttaki B3 vitamini eksikliği tetiklemektedir. Pellegra sindirim sisteminin bozulması neticesinde görülen, zihinsel ve cilt hastalıklarını tetikleyebilen ciddi bir sağlık problemidir. Yine B vitamini eksikliği kan değeri düşüklüğünün sonucunda görülen anemi hastalığına da neden olmaktadır.
B Vitamini Fazlalığının Belirtileri Nelerdir?
Besinlerden alınabilen bir vitamin türü olan B vitamini sağlık için çok faydalıdır. Ancak B vitamininin günlük gereksinimden fazla alınması çeşitli sağlık problemlerine neden olabilmektedir. Bu sağlık problemleri tehlikeli sonuçlara yol açmasa da günlük yaşamı olumsuz etkilemektedir. B vitamini fazlalığının en önemli belirtileri arasında kusma, ışığa karşı hassaslaşma, baş ağrısı, halsizlik ve uykusuzluk yer almaktadır. Bu belirtilerin B vitamini alerjisi belirtileri olduğu da bilinmelidir. Bu nedenle bu belirtiler fark edildiği anda bir hekime başvurulması ihmal edilmemelidir.
