Hastalıklardan korunarak ömür boyu sağlıklı bir yaşam sürmek için sağlıklı ve dengeli beslenme günümüz koşullarında temel şart haline geldi. İçeriğinde antioksidan bileşenlerin olduğu besinlerin tüketilmesi hem hastalıklardan korunmada, hem de hastalıkların tedavisinde oldukça etkilidir.
Vücudumuzun yağların oksidasyonu sayesinde enerji üretmesinin hemen ardından kararsız yapıdaki bileşenlerden oluşan serbest radikaller ortaya çıkar. Her atom ise hayatını sürdürebilmek için kararlı bir yapıda olmak zorundadır. Oysa serbest radikaller tek elektronunu kaybettiğinden dolayı kararsız bir yapıda olduğundan kararlı bir yapıya bürünerek hayatta kalabilmek için etrafındaki dokulardan elektron alma çabası içerisindedir. Bunu yapmaya çalışırken de etrafındaki dokulardan elektron koparmaya çalıştığından diğer dokularda tümör oluşumunu tetiklemenin yanı sıra hücrelerin fonksiyonlarını bozar, mutasyon vb. zararlı etkilere yol açar.
İçerik Başlıkları
Antioksidan Nedir?
Vücudumuzda serbest radikallerin oluşmasında en önemli dış etkenler ise sigara ve alkol tüketimi, hava ve çevre kirliliği, sağlıksız beslenme tarzı, radyasyon, patojen yapıdaki mikroorganizmalar ve kullanılan ilaçlardır. Bu serbest radikaller hücre ve dokulara ciddi hasar vererek sağlığımızı tehdit etmektedir. Yaş ilerledikçe de vücudumuzdaki serbest radikal miktarında artış gözlenebilir. Bu sürecin tamamen sonlandırılması imkansız olsa da yavaşlatmak mümkündür. Serbest radikallerle tepkimeye giren ve onları nötr hale getirdikten sonra zararsız yapan ve sağlığımızı koruyan antioksidan nedir?
Antioksidan bileşenler, sebze ve meyvelere renk veren pigmentlerdir. Antioksidan bileşenleri vücudumuz kendi sentezleyebildiği gibi bu bileşenleri tükettiğimiz besinler yoluyla da almak mümkündür. Besinler yoluyla alınan ve sağlığımıza ciddi katkı sağlayan antioksidanları E vitamini, C vitamini, A vitamini ve beta karoten gibi vitaminlerin yanı sıra selenyum ve çinko gibi minerallerden alırız. Bunlar haricinde koenzim Q, flavonoidler, antosiyonin, likopen, kateşin ve resveratrol gibi bileşenlerin içeriğinde de bol miktarda antioksidan bileşenler bulunur.
İçeriğinde antioksidan barındıran besinler günlük olarak tüketilirse vücudun antioksidan gereksinimi rahatlıkla karşılanmış olur. Vücudun günlük antioksidan gereksinimini karşılamak için her gün 100-400 ünite aralığında E vitamini, 6 mg ile 30 mg aralığında beta karoten, 250 mg ile 1000 mg aralığında C vitamini alınması gerekir.
Hangi Besinler Antioksidan İçerir?
Antioksidan bileşenlerin sağlığımıza olan faydaları hakkında insanlar bilinçlendikçe ‘Hangi besinler antioksidan içerir?’ sorusunun yanıtını öğrenmek için yapılan araştırma sayısı da artmaktadır. Öncelikle şu bilinmelidir ki tüketilen besinlerden yüksek miktarda antioksidan almak için besinlerin taze tüketilmesine ve doğru besinlerle beslenmeye çok dikkat etmek gerekiyor. İçeriğinde bol miktarda antioksidan barındıran besinler ise şöyle sıralanabilir;
- Süt ve süt ürünleri
- Sebzeler
- Tahıllar
- Et ve et ürünleri
- Meyveler
- İçeriğinde çeşitli antioksidan bileşenleri barındıran E vitamini kaynağı besinler. Bu besinler içerisinde ayçiçeği yağı, yeşil yapraklı sebzeler, buğday, mısır vb. tahıllar, mısırözü yağı, ceviz, badem vb. yağlı tohumlar başı çekmektedir.
- Türk mutfağında çok sık kullanılan limonda antioksidan bakımından çok zengindir.
- C vitamini de antioksidan bileşenleri içeriğinde bol miktarda barındırır. Bütün sebze ve meyveler C vitamini açısından çok zengindir.
- A vitamini de antioksidan bileşenler bakımında zengindir. Turuncu renkli kabağın, muzun, havucun, kayısının brokolinin ve somon balığının içeriğinde bol miktarda A vitamini bulunur.
- İçeriğinde flavonoid olan sebze, meyve ve bitki çaylarının yanı sıra içeriğinde koenzim Q barındıran sakatat türleri ve balıkta antioksidan bakımından çok zengindir.
Hangi Meyveler Antioksidan İçerir?
Sadece tükettiğimiz yiyeceklerin değil, meyvelerin içeriğinde de antioksidan bileşenler bulunur. Peki, ‘Hangi meyveler antioksidan içerir?’ Neredeyse bütün meyvelerin içeriğindeki minerallerde, vitaminlerde ve flavon bileşenlerde antioksidan bileşenler bulunur. Ancak bazı meyveler antioksidan bakımından fakirken, bazı meyveler ise çok zengindir. İşte antioksidan bakımından zengin meyveler;
- Siyah rengiyle dikkat çeken ve yaz mevsiminin sevilen meyvelerinden olan ahududunun içeriğindeki antosiyanin güçlü bir antioksidan kaynağıdır.
- Antioksidan bakımından zengin olan bir diğer meyve ise akai çileğidir. Zayıflamaya da yardımcı olan akai çileği, bağışıklık sistemini kuvvetlendirip vücut direncini artırarak hastalıklara karşı da korumaktadır.
- İçeriğinde polifenolik bileşiklerin yanı sıra tanen ve antosiyonin barındıran kırmızı çekirdekli narda antioksidan bakımından zengin meyveler arasındadır.
- İçeriğinde yüksek miktarda C vitamini barındıran çilek ve böğürtlen de antioksidan kaynağıdır. Ayrıca böğürtlen ağız yaralarının iyileşme sürecini hızlandırmaktadır.
- Ellagic asit bileşenlerini içeriğinde barındıran yaban mersini de antioksidan deposudur.
- Yine antioksidan vitaminler arasında yer alan B ve C vitaminlerini içeriğinde bol miktarda barındıran yeşil erikte antioksidan kaynağıdır.
- Antioksidan deposu diğer besinler ise kiraz, armut, portakal, greyfurt, şeftali, elma, üzüm, muz, kayısı, kavun, kivi ve karpuzdur.
Hangi Bitkiler Antioksidan İçerir?
Antioksidan bileşenleri neredeyse her bitkinin içeriğindeki vitamin ve minerallerde mevcuttur. ‘Hangi bitkiler antioksidan içerir?’ sorusu hakkında ise şunlar söylenebilir;
- Önemi son yıllarda daha iyi anlaşılan ginkgo biloba bitkisinin içeriğindeki güçlü antioksidanlar baş dönmesi ve yorgunluğa çok iyi geldiği gibi hafıza ve konsantrasyon kabiliyetini de artırıyor.
- Afrodizyak etkisinden dolayı sağlığımız için son derece önemli bir bitki olan ginseng, vücuda zindelik ve canlılık vermesinin yanı sıra menopozda görülen semptomları da azaltmaktadır.
- Sarımsağın içeriğinde bol miktarda bulunan organo sülfür bileşikleri ve gallik asit kuvvetli antioksidan etkisiyle kandaki kolesterol seviyesini düşürür ve tansiyonu dengeler.
- Soya fasulyesinde bol miktarda bulunan antioksidan bileşenler olan daidzein ve genistein ile fitoöstrojenler menopozda görülen semptomların azalmasında oldukça etkilidir.
- Üzüm çekirdeği ekstresinin vücutta kan dolaşımını hızlandırdığı bilinmektedir. Bu ekstrenin içeriğindeki antioksidanlar ise vücudumuzdaki serbest radikalleri nötr hale getirerek sağlığımıza zarar vermelerini engeller.
- İçeriğinde antioksidan barındıran bitki çayları arasında kuşburnu, siyah çay, yeşil çay, tarçın, böğürtlen, adaçayı, zencefil, nane ve zerdeçal yer almaktadır.
- İçeriğinde kanseri engelleyecek ve yaşlanmayı geciktirecek antioksidanlardan olan polifenolleri barındıran bitkiler ise pırasa, kereviz, lahana ve soğandır.
- İçeriğinde bol miktarda likopen barındıran domates ise kalp ve damar sağlığını korur.
- Enginarın içeriğindeki silmarin ise karaciğer için çok ciddi bir koruyucu olduğu gibi iltihabi rahatsızlıkların tedavisinde de oldukça etkilidir.
Antioksidan Sağlığa Faydaları
- Beynin fonksiyon kabiliyetini artırarak demans vb. hafıza problemlerini engeller.
- Cildin parlak ve canlı görünmesini sağladığı gibi cilt hücrelerindeki elastikiyeti artırıcı etkisi vardır. Cilt hücrelerinde bulunan serbest radikalleri nötr hale getirdiğinden ciltteki yaşlanma belirtilerini geciktirir.
- Vücuttaki toksin maddeleri hızla dışarı atar. Kanser hücrelerinin oluşmasını önlemesinin yanı sıra vücuttaki kanser hücrelerinin üremesini engeller. Ayrıca bağışıklık sistemini kuvvetlendirerek birçok hastalığa karşı korur.
- Antienflamatuar etkisiyle eklem ve kas hastalıklarından korur.
- Makular dejenerasyon, katarakt ve görme kaybı riskini düşürür.
- Antioksidanların birkaçının bir araya gelmesi sinir sistemini koruduğundan depresyon, şizofren, otizm vb. nörolojik bozuklukları önler. ,
- Omega-3 yağ asitlerinin sağlığımıza çok büyük faydaları olsa da oksijenle temas ettiğinde yapısı bozulmakta ve vücut bu yağ asitlerini kullanamamaktadır. Ancak antioksidanlarla birlikte kullanıldığı zaman oksidasyona uğrama durumu ortadan kalkar. Bundan dolayı Omega-3 takviyelerinde antioksidan bileşenler kullanılması önemlidir.
- Vücuttaki fazla suyu dışarı atarak ödemi engeller. Zayıflamada da önemli bir yardımcıdır.
- Parkinson, Alzheimer, Huntingdon, felç gibi genel sağlığımızı etkileyecek ciddi rahatsızlıklara yakalanma olasılığını düşürür ve tedavisine ciddi katkı sağlar.